Wie nimmt man Kreatin ein?

Kreatin-Monohydrat ist eine häufig untersuchte Kreatinform. In Studien werden unterschiedliche Einnahmeschemata verwendet: Manche sehen eine gleichbleibende tägliche Menge vor, andere zunächst eine zeitlich begrenzte „Ladephase“ mit höheren Mengen. Untersuchungen zeigen, dass auch eine niedrigere tägliche Zufuhr über mehrere Wochen die Kreatinspeicher verändern kann; eine Ladephase ist daher kein allgemeines Erfordernis. Die für die zugelassene Aussage zur Leistung bei kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung genannte tägliche Aufnahme beträgt 3 g Kreatin. Diese Angabe betrifft Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen, und ist keine individuelle Dosierungsempfehlung für alle Menschen.

Für ein konkretes Produkt sind die Verzehrempfehlung und die Zubereitungshinweise auf der Verpackung maßgeblich; die empfohlene Tagesmenge sollte nicht überschritten werden. Aus der Forschung lässt sich kein für alle Menschen gleichermaßen optimaler Einnahmezeitpunkt ableiten. Das Pulver wird entsprechend den Produktangaben in Flüssigkeit eingerührt. Ein leichter Bodensatz kann entstehen, weil Kreatin-Monohydrat in Wasser nur begrenzt löslich ist. Die sichtbare Klarheit eines Getränks ist daher kein verlässlicher Qualitätsnachweis. Bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte die Verwendung vorab mit medizinischem Fachpersonal besprochen werden.